قهوه، نوشیدنی که از دیرباز مورد توجه افراد مختلف قرار گرفته است، در دنیای قهوه ما شاهد انواع گونه ها و زیر گونه ها هستیم که هرگونه خاصیت و ویژگی متفاوت و مختص به خود را دارا هستند، ویژگی هایی همچون عطر و طعم، میزان کافئین، نوع رایحه، ارتفاع کشت و …. یک از سوالاتی که راجب به قهوه همیشه مطرح بوده است. استفاده از آن برای انجام فعایت های ورزشی علل الخصوص ورزشی بدنسازی است. یکی از دلایلی که ما به سراغ موضوع قهوه در بدنسازی رفته ایم، نیاز داشتن به کافئین می باشد؛ اما کافئین چیست و شرایط استفاده از آن چیه؟ تاثیر قهوه در ورزش چقدر است و باید از چه قهوه ای استفاده کنیم؟ و چندین سوال دیگه که در ادامه به پاسخ به آن ها می پردازیم.
پیشنهاد می کنیم محتوای صفحه آموزش باریستا را نیز مطالعه کنید.
توضیحاتی در مورد کافئین
کافئین را می توان در گیاهانی مانند چای، قهوه، کاکائو و کولا پیدا کرد. میزان کافئین چای نسبت به قهوه حدودا از نصف کمتر می باشد و هر 150 میلی لیتر فنجان قهوه حاوی 100 میلی گرم کافئین است که مصرف 1 گرم کافئین می تواند انسان را به کام مرگ بکشاند.
روزانه به طور متوسط 2-3 فنجان قهوه پیشنهاد می شود و بیشتر از آن باعث عوارضی مانند تپش قلب، عرق سرد و ایجاد استرس می گردد. در این مواقع به اصطلاح شخص آورکافئین شده که با مصرف شیر یا بستنی میتوانیم به بهبود این وضعیت او کمک کنیم.
کافئین حدود 8 ساعت در بدنمان باقی می ماند و در این زمان باعث از بین بردن خواب و افزایش حافظه کوتاه مدت می گردد. کافئین سوخت و ساز بدن یا متابولسیم را بالا می برد و اینجاست که تاثیر قهوه در بدنسازی برای ما نمایان می شود.
کافئین روی من تاثیر معکوس داره؟
گاهی اوقات پیش آمده است که افرادی می گویند کافئین روی ما تاثیری ندارد و یا در زمان مصرف بیشتر، خواب آلوده می شویم. این نکته بر می گردد به متابولیسم بدن افراد که در بعضی از افراد این مورد تاثیر ندارد و یا به صورت معکوس عمل می کند، پیشنهاد ما برای این گونه افراد این است که از مصرف بیهوده کافئین خودداری کنند.
قهوه هرچه تلخ تر کافئین بیشتر؟
تلخی قهوه مربوط به درجه ی برشته کار آن و میزان کافئین هم به نوع گونه قهوه (عربیکا و روبوستا) مربوط می شود، اخیرا در مقاله ای، درجه ی برشته کاری را روی کافئین بررسی کرده اند که حدود 500 آزمایش با شرایط مختلف انجام داده و به این نتیجه رسیده اند که هر چه دانه ی قهوه بیشتر برشته شود کافئین آن کمتر می شود.
قهوه بعد از آسیاب شدن، کافئین آن در دما 70+ درجه سانتی گراد در آب حل می شود، پیشنهاد ما این است که اگر به دنبال کافئین زیاد در قهوه هستید، نیازی نیست قهوه های تلخ تهیه کنید، می توانید قرص کافئین که دارای رنگی سفید و بی بو است را از داروخانه ها خریداری کنید.
مصرف کافئین برای افرادی که بیماری قلبی، تیروئید پرکار، خانم های حامله و بچه های زیر 7 سال توصیه نمی شود.
پیشنهاد می شود ورزشکاران برای استفاده از قهوه در بدنسازی، قبل از شروع فعالیتشان در باشگاه از قهوه اسپرسو، قهوه دمی و یا قهوه ی سرد دم استفاده کنند، قهوه ی سرد دم، حدود 24 ساعت فرآیند دم آوری آن طول می کشد؛ این روش بصورت ترکیب قهوه و یخ می باشد که از روش های عصاره گیری قدیمی در ژاپن است.
این قهوه به صورت خنک سرو می شود و طعمی جذاب و غلظتی شبیه به آب دارد که برای هر نفر حدود 150 میلی لیتر عصاره، مناسب سرو می باشد.
تاثیر قهوه در ورزش
مصرف قهوه باعث ترشح هورمون کورتیزول و آدرنالین می شود که باعث ایجاد حسی خوش آیند در ذهن یا همان رفع خستگی می گردد. آدرنالین باعث ایجاد استرس های کوتاه می گردد و به همین دلیل وقتی قهوه مصرف می کنیم باعث سرحال شدن و تحرک زیاد می شود.
ورزشکاران می توانند در مکمل هایی که تهیه می کنند، تحت نظر مربی خود قهوه را برای وجود کافئین به آن اضافه کنند. پیشنهاد می شود قهوه ی ترک که آسیاب خیلی ریزی دارند را استفاده کنند (حتی به صورت تازه که عطر و طعم بهتری داشته باشد). در ادامه به معرفی بهترین قهوه برای ورزشکاران و توضیحاتی درباره قهوه های مختلف و تاثیر آن ها روی ورزش بدن سازی پرداخته ایم، با ما همراه باشید.
از استفاده ی قهوه های فوری (نسکافه) در ترکیب ها و مکمل ها خودداری کنید، چون تازگی ندارند و طعمی ترش و تخمیری به مکمل های ورزشکاران می دهد.
می توان گفت مصرف زیاد کافئیین اعتیاد آور باشد ولی مصرف یک فنجان قهوه اعتیادی ندارد؛ به دلیل وجود ماکسیمم 100 میلی گرم کافئین در یک فنجان که نهایت 8 ساعت در بدن باقی می ماند.
در اینجا اجازه دهید به فواید تاثیر قهوه در ورزش اشاره کنیم. در مکمل های غذایی باشگاه، عمدتا پروتئین و کراتین موجود می باشد که اگر قهوه به عنوان جزئی که کافئین دارد اضافه شود می تواند در جذب پروتئین به بدن کمک کند و متابولیسم و سوخت و ساز بدن را بالا برد.
بهترین قهوه برای ورزشکاران
بهترین قهوه برای ورزشکاران، قهوه ی اسپرسو است که غلظت بالا و مقدار کافئین بیشتری دارد و توصیه ما این است که قبل از باشگاه مصرف کنید ( نوع قهوه ی اسپرسو پیشنهاد می شود ابتدا 100% عربیکا و یا 80% عربیکا باشد، مقدار روبوستا در میکس های قهوه می تواند کافئین را به مقدار قابل توجهی اصافه کند و درجه ی برشته کاری حتما مدیوم یا متوسط باشد.)
بعد از ورزش اگر احساس گرسنگی نکنیم؛ پیشنهاد می شود از قهوه های سرد دم یا کلد برو ها استفاده کنیم. قهوه های دمی غلظت متوسط دارند وکافئین مناسبی دارند که می تواند انرژی تمرین باشگاه را به ما برگرداند.
قهوه های سرد دم (توجه شود منظور ما آیس کافی نیست) به دلیل اینکه دارای بافتی جذاب و خنک هستند حس خوبی را به ورزشکار منتقل می کند، شما هم می توانید کلد برو را در خانه تهیه کنید. در ادامه، توضیحات بیشتری را در مورد قهوه در بدنسازی و کلد برو ها ارائه خواهیم داد.
تاثیر قهوه در بدنسازی
چه قهوه ای برای بدنسازی پیشنهاد می شود، و چه نوع آن برای ورزش و افزایش قوای جسمی مناسب است( قهوه ترک، قهوه اسپرسو، قهوه دمی ویا…)؟
برای پاسخ به این سوالات قبل از هر چیز نیاز به شناختی جامع وکلی راجب قهوه داریم، تا بتوانیم قهوه متناسب با نیاز خود را پیدا کنیم، قهوه شامل گونه هایی همچون عربیکا، لیبریکا، روبوستا و اکسلسا است، نکته قابل توجه برای انتخاب قهوه در فرآیند های ورزشی میزان کافئین موجود در قهوه است.
کافئین نوعی آلکالوئید است که تاثیر آن بر افزایش پیماژ خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اعضای بدن است، همین موضوع باعث می شود تا افراد با مصرف کافئین احساس انرژی بیشتر کنند. میزان کافئین به طور کلی در گونه های روبوستا از دیگر گونه های قهوه بیشتر است که همین امر سبب می شود تا افرادی که به دنبال فعالیت سنگین و سخت هستند، به این گونه روی بیاورند؛ در نتیجه اولین نکته به هنگام انتخاب قهوه مناسب برای بدنسازی، انتخاب درست درصد میزان روبوستا است. وقتی شما به فروشگاه قهوه مراجعه کنید با انواع مختلفی از بلند ها و میکس های قهوه برخورد می کنید و اگر این نکته را مد نظر بگیرید می توانید انتخاب بهتری داشته باشید. ناگفته نماند که قهوه های روبوستا از قیمت و کیفیت پایین تری برخوردار هستند به همین منظور برای ایجاد طعمی مطلوب، قهوه روبوستا و عربیکا با یکدیگر ترکیب یا به اصطلاح بلند می شوند.
تاثیر قهوه اسپرسو در بدنسازی
اسپرسو در بدنسازی میتواند تاثیر بهتری برای فعالیت افراد داشته باشد؛ به این دلیل که عصاره گیری آن غلیظ تر و تحت فشار 8.5 بار توسط اسپرسوساز انجام می گیرد، ولی باید به این نکته توجه داشت که قهوه اسپرسو در بدنسازی باید از نوع روبوستا باشد و روبوستا شاخصه طعمی تلخ دارد که برای افرادی که ذائقه طعمی آنها به سمت قهوه نیست، اوایل نوشیدن این نوع قهوه دشوار می باشد. هرچه درصد روبوستا در این ترکیب ها بیشتر باید میزان کافئین بالاتر است و برای بدنسازی و فعالیت های سنگین مناسب تر است.
قهوه ترک در بدنسازی
قهوه ترک در بدنسازی می تواند تاثیر کمتری نسب به اسپرسو داشت باشد؛ چرا که قهوه ترک تحت فشار عصاره گیری نمی شود و یک نوع دم آوری است، توجه کنید قهوه ترک نوع جدیدی قهوه نیست و همان دانه های قهوه را وقتی با ریز ترین درجه آسیاب شود، می توانند برای دم آوری قهوه ترک استفاده کنند. به این ترتیب اگر شما عاشق سرو قهوه ترک هستید؛ پیشنهاد ما به شما این است که ابتدا از فروشنده بخواهید دانه های روبوستا با کیفیت مناسب و رست مدیوم را برای آسیاب کردن قهوه ترک شما انتخاب کند، تا هم از نوشیدن قهوه ترک لذت ببرید، هم از کافئین مورد نیاز آن برای بدنسازی استفاده کنید.
برای تهیه ی قهوه ترک شما ابتدا باید دم ابزاری به نام جازوه را خریداری کنید، سپس 9 گرم قهوه را به ازای 110 میلی لیتر آب خنک ترکیب کنید و جازوه را روی حرارت کم اجاق گاز قرار دهید تا قهوه شما به مرور زمان گرم و کف کند، زمانی که اولین کف ها روی قهوه مشاهده کردید حرارت را قطع کنید و قهوه شما آماده سرو است.
ورزشکاران حرفه ای باید به این نکته توجه کنند که با مصرف بیش از حد کافئین بدن در مقابل آلکالوئید ها مقاومت می کند و به نوعی تاثیر پذیری کمتری پیدا میکند، پیشنهاد می کنیم که شما تنوع مصرف قهوه در بدنسازی داشته باشد و زمان مصرف را تنوع قرار دهید، نه اینکه تعداد مصرف قهوه را در روز زیاد کنید.
چه نوع قهوه ای در بدنسازی خوب است؟
قهوه ای برای بدنسازی خوب است که شما علاوه بر انتخاب نوع دانه ی قهوه مناسب روش دم آوری قهوه ی مناسبی را انتخاب و به صورت صحیح قهوه را دم کنید تا عصاره گیری قهوه به صورت کامل انجام گیرد، عصاره گیری قهوه شاید به نظر شما کار خیلی پیچیده ای نباشد ولی قهوه از میوه هایی است که بسیار متغیر نسبت به دما ی آب و پارامتر های دیگر می باشد و از لحاظ طعم وعطر می تواند بسیار پیچیده باشد.
قهوه در بدنسازی و ورزش، همچنین انتخاب نوع دم آوری آن است اینکه قهوه چطور و با چه متدی عصاره گیری شود، سوالی که مطرح است برای ورزشکاران این است که قهوه ترک یا اسپرسو برای بدنسازی بهتر است؟
برای پاسخ به این سوال باید توجه داشته باشید که بیشترین میزان حل شوندگی قهوه در آب 32درصد است و بازه استاندارد برای عصاره گیری 18الی22 درصد تعیین می شود.
قهوه ترک واسپرسو تفاوت آنچنانی در میزان عصاره گیری کافئین ندارند؛ اما در قهوه ترک به علت اینکه آب و قهوه مدت زمان بیشتری با هم در ارتباط هستند، میزان کافئین تاحدودی نسبت به اسپرسو بیشتر است و اما در قهوه ترک به دلیل وجود ذرات ریز قهوه که در فنجان نهایی وجود دارد برای افرادی که مشکل معده واسید معده دارند مناسب نیست و پیشنهاد نمی شود.
بدون شرح